Uni on yksi tärkeimmistä hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä. Riittävä ja laadukas uni tukee muun muassa muistia, keskittymistä, immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä.
Viime vuosina tutkimus on kuitenkin osoittanut, että valaistusympäristöllä voi olla merkittävä vaikutus uneen. Erityisesti ilta-aikainen altistuminen kirkkaalle tai siniselle valolle voi häiritä kehon luonnollista valmistautumista uneen.
Tämä liittyy suoraan ihmisen vuorokausirytmiin ja melatoniinihormoniin.
Melatoniini – kehon “unihormoni”
Melatoniini on hormoni, joka säätelee ihmisen unen ja valveen rytmiä. Sen tuotanto alkaa yleensä kasvaa illalla, kun ympäristön valaistus vähenee.
Melatoniinin vaikutuksia ovat esimerkiksi:
• kehon valmistaminen uneen
• kehon lämpötilan lasku
• vireystilan väheneminen
Jos illalla altistumme kirkkaalle valolle, melatoniinin tuotanto voi viivästyä. Tämä voi siirtää nukahtamisajankohtaa myöhemmäksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti sininen valo vaikuttaa voimakkaasti tähän mekanismiin.
Miksi sininen valo vaikuttaa uneen?
Silmässä on erityisiä valoherkkiä soluja nimeltä ipRGC-solut, jotka säätelevät vuorokausirytmiä.
Nämä solut ovat erityisen herkkiä sinisen valon aallonpituuksille (noin 460–480 nm). Kun ne aktivoituvat, ne lähettävät signaalin aivojen biologiselle kellolle, että on päivä.
Tämän seurauksena:
• melatoniinin tuotanto vähenee
• vireystila kasvaa
Tämä mekanismi on hyödyllinen aamulla ja päivällä, mutta illalla se voi häiritä nukahtamista.
Tutkimuksia tästä ilmiöstä on tehty esimerkiksi Harvard Medical Schoolissa, jossa on tarkasteltu sinisen valon vaikutusta vuorokausirytmiin.
Näytöt ja iltavalaistus
Nykyisessä elämäntavassa monet altistuvat iltaisin siniselle valolle esimerkiksi:
• älypuhelimista
• tietokoneista
• tableteista
• televisioista
Tutkimuksissa on havaittu, että näyttölaitteiden käyttö myöhään illalla voi:
• viivästyttää melatoniinin nousua
• pidentää nukahtamisaikaa
• heikentää unen laatua
Tämän vuoksi monet laitteet sisältävät nykyään niin sanottuja night mode -toimintoja, jotka vähentävät sinisen valon määrää illalla.
Myös huonevalaistus vaikuttaa uneen
Vaikka näyttöjen sininen valo on saanut paljon huomiota, myös huonevalaistuksella on merkitystä.
Kirkas valaistus illalla voi:
• vähentää melatoniinin tuotantoa
• lisätä vireystilaa
• vaikeuttaa nukahtamista
Tämän vuoksi tutkijat suosittelevat usein, että iltaisin käytetään:
• himmeämpää valaistusta
• lämpimämpää värilämpötilaa
• vähemmän sinistä spektriä
Näin valaistus tukee kehon luonnollista siirtymistä lepotilaan.
Tutkimus valaistuksesta ja unesta
Valon vaikutusta uneen tutkitaan aktiivisesti monissa tutkimuslaitoksissa.
Esimerkiksi Sleep Research Society kokoaa tutkimuksia unesta ja vuorokausirytmistä.
Tutkimusten mukaan ilta-aikainen kirkas valaistus voi vaikuttaa:
• nukahtamisaikaan
• unen kestoon
• unen laatuun
Samalla tutkimus osoittaa, että päivän aikainen riittävä valo voi puolestaan parantaa yöunta.
Yhteenveto
Valaistus vaikuttaa uneen enemmän kuin usein ajatellaan. Erityisesti ilta-aikainen altistuminen kirkkaalle ja siniselle valolle voi:
• viivästyttää melatoniinin tuotantoa
• vaikeuttaa nukahtamista
• heikentää unen laatua
Samalla riittävä valo päivällä auttaa pitämään vuorokausirytmin oikeassa tahdissa.
Siksi valaistuksen ajoitus ja spektri voivat olla tärkeä osa hyvinvointia tukevan ympäristön suunnittelua.
Lähteet
• Chang, A. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders and sleep
• Harvard Medical School – blue light and circadian rhythm research
• Sleep Research Society – sleep and light studies
• Czeisler, C. – Circadian rhythm research
